节食减肥易反弹?你可能没有找到减肥的重点

编者按:随着人们物质生活方式的改善与提高,人口肥胖率一直在不断攀升。在这一背景下,为了健康甚至是漂亮,许多人经常就把“减肥”二字放在心上或者挂在嘴上。有人统计过世界上的各种减肥方法,有上万种之多。但真正有效的却并不多。其中,节食法…

编者按:随着人们物质生活方式的改善与提高,人口肥胖率一直在不断攀升。在这一背景下,为了健康甚至是漂亮,许多人经常就把“减肥”二字放在心上或者挂在嘴上。有人统计过世界上的各种减肥方法,有上万种之多。但真正有效的却并不多。其中,节食法就是一种风靡已久的减肥方法。这篇文章来自编译,文中从科学的角度驳斥了节食减肥的做法,同时提出了更多更有效的减肥建议,希望对你有用。

图片来源:Unsplash.com @Diana Polekhina

根据近一个世纪前流行的减肥法——好莱坞饮食减肥法(Hollywood Diet)或葡萄柚饮食减肥法(Grapefruit Diet),要保持身材苗条,每餐都应该摄入酸性水果。

虽然事实并非如此,但这并没有阻止节食减肥法在美国迅速发展成为一个价值数十亿美元的产业。

你可能无法通过那些承诺帮助你减肥的健身应用、减肥方法或者健身教练的营销文案来了解这一点,但事实上,无论是研究人员还是医生,他们对减肥的认识都有很大的误解。

只有一件事专家是十分肯定的:从长远来看,节食减肥效果甚微。据有关科学,节食减肥效果并不明显的原因有很多,其中包括基因问题、可获取的食物种类,以及我们突然改变饮食方式时身体所做出的反应。

纽约大学(New York University)朗格尼医学中心医学体重管理项目主任霍利·F. 洛夫顿(Holly F. Lofton)表示,“我们把卡路里摄入与消耗看得过于简单,没有考虑到体重反弹这一身体本能生理机能的复杂性。”

在这篇文章中,我们将进一步介绍为什么各种风靡节食减肥法注定会让我们减肥失败,以及为什么关注目标(而非减重)才是提高健康水平的关键。

图片来源:Unsplash.com @Louis Hansel

什么是节食?

洛夫顿认为,从最基本的意义上讲,“节食”指的是一个人为改善健康状况而在营养和生活方式方面做出的改变。并非所有的“节食”都是不好的或存在误导性;要控制身体健康状况,一定程度上的节食或控制饮食也是有必要的。例如,如果你患有乳糜泻,那最好就保持去麸质饮食。

然而,很多时候,大家提到“节食”就想到减肥。近几十年出现了无数时髦的方法,包括阿特斯金饮食法和区域减肥法等。其中,有的方法强调的是控制卡路里摄入,有的强调的是控制脂肪或碳水化合物的摄入,还有的则强调的是避免摄入糖分或豆类等食物。

无论采用哪种方法,节食往往引发一个类似的效应:大多数人能够在几个月内将体重控制下来,但体重很快就会反弹,有的甚至还会反弹到比节食之前还重的地步。

美国国家糖尿病与消化和肾脏疾病研究所(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)综合生理学部门负责人凯文·D. 霍尔(Kevin D. Hall)表示,科学家目前还没有完全找到这一现象的原因。

在一定程度上,节食研究本来就具有一定难度。在霍尔和他的同事所展开的实验中,受试对象需要在临床实验环境下待几个星期,在此期间,他们的饮食还必须受到严格控制。实验目的在于了解营养变化将如何影响人体的生理机能。

根据研究人员今年年初发表于权威医学期刊《自然-医学》(Nature Medicine)的报告,相比于保持生酮饮食(即高脂肪低碳水化合物饮食)的受试对象,保持低脂饮食的受试对象所消耗的卡路里更少,但血糖和胰岛素水平相对更高。不过,值得注意的是,这类研究成本过高,研究时长过短,不一定能真实反映人们在实验环境外的机能表现。

相对更普遍的方法,则是随机安排受试对象保持某种饮食方法,并长期追踪其表现情况。在一项名为DIETFITS的随机临床试验中,斯坦福大学(Stanford University)研究人员对600多名成年人展开为期一年的追踪调查后发现,保持低脂饮食和保持低碳水化合物饮食的受试对象在减重方面的表现并没有显著差异。

这类研究也存在一定弊端。霍尔说,这种试验时长很少会持续一两年以上,研究人员也无法确切了解受试对象在多大程度上保持着所规定的饮食方法。

“他们又不是实验室的小白鼠,各自都需要外出过自己的生活。”霍尔说,“如果我去参加某人的生日派对,无论我是否需要保持低碳水饮食,我都可能会吃一块生日蛋糕。”

因此,要搞清楚人们体重反弹到底是因为他们没有始终严格遵守饮食要求,还是因为其他潜在的生理因素,就并不是一件容易的事情。同样令人费解的是,在部分针对饮食展开的研究中,的确有少部分受试对象能够成功减重并且保持体重。

“由于某种生物学原因,我们不知道某种饮食方法是否会对受试对象有效,也不知道是否更多的是社会支持以及他们在生活中正确时间和地点做出了持续的改变。”霍尔说。他还提到,另一个难解之谜是,如果这些受试对象在试验过程中保持其他饮食方法,他们是否会同样成功。

图片来源:Unsplash.com @yunmai

体重的复杂性

然而,加州大学洛杉矶分校(UCLA)节食压力和健康实验室主任A. 珍妮特·富山(A. Janet Tomiyama)表示:“显而易见的是,节食不仅仅是意志力的问题。”

“我们还没有完全理解的是,体重真的难以控制。”富山说,“当人们体重增加或节食失败时,他们往往会责怪自己,而不是导致其体重难以下降甚至反而增加的各种因素。”

洛夫顿认为,这在很大程度上都与基因有关,有些人就是更容易累积脂肪。当然,也还有很多其他影响因素,比如他们的活动水平、睡眠时间,以及服用的药物等。

例如,美国非营利性学术医疗中心梅奥诊所(Mayo Clinic)注册营养师凯瑟琳·泽拉茨基(Katherine Zeratsky)表示,有关研究表明,睡眠不足会扰乱体内饥饿荷尔蒙水平,导致食欲增加。

此外,经常上夜班的人往往比白天工作的人体重增加更多。波士顿布莱根妇女医院(Brigham and Women’s Hospital)营养与健康服务中心注册营养师琳达·安蒂诺罗(Linda Antinoro)说:“如果人们要上夜班,睡眠又不佳的话,就很容易扰乱身体机能,导致饮食习惯的变化。”

工作只是食物环境中的一部分。这里的食物环境,指的是人们决定吃什么时的环境。对于许多美国人来说,最容易获取的就是所谓的超加工食品。洛夫顿称,研究人员仍在试图了解这些食品中的添加剂和防腐剂是否会影响我们的新陈代谢。

霍尔和他的同事也在研究人们的食物环境对体重增加所起的作用。在其中一项实验中,一组受试对象只能摄入像蜂蜜坚果即食麦片配人造黄油等超加工食品,另一组受试对象摄入的是像苹果片和橄榄油等有机食物。前一组受试对象每天都比后一组多摄入约500卡路里。

由于两种饮食方法所含的脂肪、糖分和其他营养物质都保持相当,因此,实验结果也更加引人关注。不过,霍尔也提到,要完全避免摄入超加工食品并不容易;不是每个人都有时间、金钱或轻松获取有机食物的条件。

“超加工食品大受欢迎的原因之一,就在于这种食品的极度便捷性。通常,这种食品都比较美味,保质期很也长,并且基本不需要借助烹饪技巧或厨具设备,也不需要花费很多时间。”霍尔说。

图片来源:Unsplash.com @Thought Catalog

为什么身体要和减重“唱反调”?

最重要的是,节食还会导致身体机能变化,从而阻碍减重。富山说,减少卡路里摄入量时,身体反应就像在忍受饥荒一样。换言之,节食者的新陈代谢减慢,因此消耗的卡路里也更少。

霍尔和他的同事在之前参加减肥真人秀《超级减肥王》(The Biggest Loser)的选手身上也看到了这一点。在参赛节目期间,选手们平均减重超过120磅(约109斤)。

然而,六年后,大多数选手的体重都反弹了不少,但他们的基础代谢率仍然处于较低的水平。减重效果保持最好的是那些运动水平增加幅度最大的人。然而,令人惊讶的是,他们正好是之前在节目中新陈代谢减缓幅度最大的那些选手。

此外,节食还会增加食欲。“你开始更多地关注食物,只要你开始减少卡路里摄入时,你的身体和大脑都会努力你吃得更多。”富山说。

她和她的同事还发现,节食还会带来很大的压力。减少卡路里摄入的人,其皮质醇(又称压力荷尔蒙)水平相对更高。压力只会让减重更困难。“皮质醇的作用之一,就是向你的身体发出信号,让它以脂肪的形式储存能量,尤其是在腹部。”富山说。

她还补充说,肥胖羞辱只会让这个问题更加难以解决。“当你因身材而受到不公对待甚至是歧视时,你的身体就会释放皮质醇,导致你进一步增重,进而让你面对更大的肥胖羞辱和体重耻辱的风险。”她说。

图片来源:Unsplash.com @Gabin Vallet

除了节食,还可以怎么做?

营养师安蒂诺罗表示,事实上,流行节食方法基本上都无法一直流行下去。“我们应该这样问自己,‘这对你的生活方式可行吗?你觉得自己在余生中能做到永远不摄入碳水化合物吗?’”她说。

尽管如此,节食方法在美国文化中依然根深蒂固,这一点也不足为奇。

“从社会层面来讲,大家都有减肥的压力,医生也在敦促你减肥,因此,为了减肥而采取行动完全是可以理解的。”富山说,“每个人都把减肥挂在嘴边。”

最重要的是,节食者一旦减肥成功,就会收到他人的赞美。霍尔说,几乎所有流行的节食减肥方法都有令人信服的成功案例。然而,对许多人来说,节食却是一种令人沮丧的经历。

安蒂诺罗说:“我真心希望人们的字典里不再有‘节食’二字。不然,你要么节食,要么不节食;要么好,要么不好。总之,这会让人觉得‘非黑即白’。”相反,她建议,你可以关注日常生活中可以采取的以健康为导向的步骤,哪怕它们最终并不会改变你的腰围也不重要。

“我们不能把体重当作绝对参考值,你也可以关注其他让你变得更加健康的方面。”安蒂诺罗说,“比如,‘我的血压正常多了,我不需要这三种药了。’或者‘我可以更长时间陪孩子玩了,也不觉得累,睡眠质量也更好了。’”

富山建议,你应该将精力集中在四个关键领域:压力管理、良好的睡眠,更多的运动,以及尽可能多地摄入未加工的食物,比如新鲜水果和蔬菜。

“值得注意的是,我说的不是扔掉士力架,而是多吃些羽衣甘蓝和草莓。一旦你开始认为这是在剥削自己时,那你就会产生压力。”富山说。

她还建议从小事做起。选择一个你可以在10分钟内完成的事情,比如快步走、吃苹果、睡前伸展运动,或者读一章节的书来缓解压力。“总之,忘记体重秤上的数字。前面分享的建议才真正有助于你的健康。”富山说。

另外值得一提的是,还有一种名叫“每种体型的健康”(Health at Every Size)的方法也可以帮助你获得动力,这个方法旨在让人们建立健康的饮食和锻炼习惯,降低把减重作为健康目标的重视,减少对超重或肥胖者的污名。

不过,据2020年发表在《营养教育与行为杂志》(Journal of Nutrition Education and Behavior)的一篇研究报告,至于“每种体型的健康”是否有效,还需要通过更多的研究来评估。

然而,富山称,2021年发表在《青少年健康》(Adolescent Medicine)的一项研究表明,这些干预措施可能都有益于健康,即便(或者刚好是因为)其关注的焦点并不是体重。

改变与食物的关系并不简单。关于饮食、运动和睡眠的选择及方法,有时候并不完全在我们的控制范围内。新冠疫情的暴发就更加凸显了这一方面的事实。

“所有指标都表明,在疫情期间,我们的饮食变得更糟,人们的运动量也变得更少,压力水平更是达到了顶峰。”富山说,“对很多人来说,这都是一段非常艰难的时期,因此,更重要的是,一定要对自己有同情心,不要因为节食而陷入自责和羞辱的恶性循环。”

译者:俊一

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